Jak vybudovat svalovou hmotu? Jakou roli v budování hraje hořčík?

Chcete budovat svalovou hmotu, ale nevíte, jak na to? Proč je hořčík základním stavebním kamenem úspěšného sportovce? V tomto článku se dozvíte, jak vybudovat svalovou hmotu, ale i jak budování svalů ovlivňuje hořčík. Vysvětlíme také, jaké další přínosy má magnesium v souvislosti s cvičením.

Za co je hořčík zodpovědný?

Hořčík je zodpovědný za správné fungování těla, stabilizaci nervového systému a zlepšuje práci šedých buněk. Podílí se také na metabolismu bílkovin, tuků a sacharidů a je odpovědný za správný přísun energie nezbytné pro správné fungování organismu. Významnou roli má také při dodávání energie nervovým buňkám v mozku, což snižuje jejich nadměrnou excitabilitu. Hořčík také zlepšuje duševní procesy a paměť.

Jeho působení se neomezuje pouze na oblasti mozku. Je také zodpovědný za to, že kardiovaskulární systém funguje efektivněji a efektivněji. Čím vyšší je koncentrace hořčíku v těle, tím nižší je pravděpodobnost infarktu. 

Tento prvek navíc nejen předchází srdečním chorobám, ale také aktivně podporuje jejich léčbu. Lidé po infarktu myokardu velmi často dostávají nitrožilně hořčík, protože zabraňuje tvorbě krevních sraženin a arytmii, která může být v takových případech nebezpečná.

Jak vybudovat svalovou hmotu?

Jak budovat svalovou hmotu? Na to neexistuje jeden jednoduchý recept, protože budování hmoty je dlouhodobá práce, která vyžaduje hodně pokory. Účinky v podobě hypertrofie svalové tkáně jsou součtem mnoha prvků opakujících se týdny. 

Budování svalové tkáně, na rozdíl od budování tělesného tuku, není o konzumaci produktů, na které máte momentálně chuť. Jedná se o implementaci předpokladů přijatých na začátku plánu, tzn. dodržování správného jídelníčku. Posléze už zbývá jen najít si správnou posilovnu či obstarat odpovídající potřeby pro sport a fitness a můžete začít.

Informace v následujících řádcích vycházejí ze současných vědeckých poznatků a pokynů Mezinárodní organizace pro sportovní výživu (ISSN).

 

Jak funguje budování svalové hmoty?

Pro budování svalové hmoty je třeba správně ovlivnit metabolismus těla. Metabolické reakce je nejjednodušší rozdělit do dvou skupin – anabolické a katabolické. Při budování svalové hmoty byste se měli zaměřit především na podporu anabolického prostředí (skupiny reakcí probíhajících na mnoha úrovních) při omezení katabolismu.

Co jsou anabolické reakce? 

Jednoduše řečeno: jde o skupinu reakcí, jejichž cílem je přeměna jednoduchých substrátů (aminokyseliny, cukry a jejich polymery) na složitější formy (aminokyseliny → bílkoviny → tkáně → svaly). K tomu je nutný odpovídající kalorický přebytek. 

Během růstu a dospívání v těle přirozeně převažují anabolické reakce, které však s věkem slábnou, mimo jiné kvůli klesající hladině anabolických hormonů, jako je testosteron.

Anabolické a katabolické reakce probíhají v každém organismu současně. S ohledem na to můžete pomocí příslušných znalostí ovlivnit výhodu jednoho nebo druhého. 

Výhoda anabolických reakcí tedy zajistí rozvoj postavy, nárůst síly a množství svalové, ale i tukové tkáně. Přiblížení se k budování svalové hmoty správnou přípravou může výrazně snížit anabolismus tukové tkáně. Pamatujte však, že jej nelze snížit na nulu.

Jak budovat svalovou hmotu? 4 nejdůležitější pravidla

Jak zajistit výhodu anabolických reakcí oproti reakcím katabolickým, aby svaly rostly? Zde jsou 4 nejdůležitější pravidla, která byste měli uvést do praxe.

1. Přiměřený kalorický přebytek

Zatímco při hubnutí je třeba usilovat o kalorický deficit, zvýšením kalorického obsahu stravy dáváme naopak signál ke zvýšení počtu anabolických reakcí. To je klíčový, ale také nejjednodušší, signální faktor k růstu svalů. Základem je znát svou kalorickou potřebu přizpůsobenou věku, pohlaví a množství fyzické aktivity. S tím pomáhají různé sportovní/dietní kalkulačky. 

Tip: Chcete zhubnout a vytvarovat si postavu do plavek? Víte, jak na to?

Výsledek z kalkulačky je však vhodné ověřit na základě vlastního pozorování (pravidelné měření hmotnosti, tělesných obvodů a porovnávání tělesných fotografií v průběhu měsíců).

Když znáte své kalorické potřeby, měli byste se starat o odpovídající energetický přebytek. Nejedná se však o záchvatovité přejídání, protože tento přístup má za následek pouze nárůst tělesného tuku. Abyste efektivně budovali svalovou hmotu, měli byste v prvním období mírně překročit kalorickou potřebu. Přebytek by měl být 100-200 kcal nebo 10 % celkové energetické potřeby.

Po provedení změn ve vaší stravě sledujte své tělo alespoň po dobu jednoho měsíce. Přebytek se může zdát malý, ale samotný fakt přebytku dává anabolický signál. Pokud se síla a svalová hmota nezvýší, po měsíci přidejte dalších 100-200 kcal nebo zvyšte kalorický přebytek o 5 %.

 

2. Dostatečné množství bílkovin

Protein je hlavním stavebním kamenem tělesných tkání. Jeho množství však na rozdíl od všeobecného mínění není potřeba navyšovat do astronomických rozměrů. Současný vědecký postoj, určený průměrem vycházejícím ze 49 studií, uvádí, že 1,62 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti na den je plně dostačující pro budování svalové hmoty. Obecný rozsah je od 1,4 do 1,8 g/kg/den.

Aby mohl probíhat metabolismus bílkovin, jsou zapotřebí vitamíny a stopové prvky. Nadbytek bílkovin proto může vést k nedostatkům, což má za následek zhoršený metabolismus svalových bílkovin. Metabolismus bílkovin je energeticky náročný, jejich nadbytek způsobí větší výdej energie a tím pádem méně energie v tréninku nutné k budování síly.

Pokud tedy chcete budovat svalovou hmotu, musíte dbát nejen na dostatečný příjem bílkovin, ale také vitamínů a minerálů. Pokud si nejste jistí, kolik potřebných látek přijímáte, sáhněte po doplňcích stravy.

Tip: Znáte doplněk stravy Reflex Nexgen jako prémiový multivitamín?

Nedostatek bílkovin nebo jednotlivých aminokyselin vám zabrání v budování svalové hmoty. Nedostatek cenných aminokyselin zesiluje katabolické reakce. U nízkoproteinové diety mělo zvýšení kalorického příjmu za následek pouze zvýšení tělesného tuku.

Cenným zdrojem bílkovin jsou především vejce, mléčné výrobky, maso, ryby, luštěniny, ořechy, proteinové koktejly. Za zmínku stojí, že svalovou hmotu můžete úspěšně budovat i na vegetariánské stravě.

3. Odpovídající trénink

Stimulace svalů vyvolaná cvičením je pro budování svalové hmoty nezbytná. Fyzická cvičení způsobují mikropoškození svalové tkáně, které tělo kompenzuje novými a pevnějšími vazbami.

Pro budování svalové hmoty se doporučuje silový trénink. Provádí se minimálně 3x týdně, pokrývající všechny hlavní svalové skupiny. Trénink doporučený pro začátečníky a mírně pokročilé je FBW (Full Body Workout) 3x týdně. V tréninku FBW se doporučují vícekloubové cviky a při každém tréninku se procvičují všechny hlavní svalové skupiny.

Lidé s alespoň roční praxí v posilování by měli využívat split trénink, který spočívá v posilování jednotlivých svalových skupin zvlášť.

4. Regenerace

Regenerace je klíčovým prvkem pro udržení výhody anabolických reakcí. Doporučená doba spánku je 7-8 hodin denně. Nebojte se ani krátkého spánku během dne, pokud máte možnost. Právě během spánku a odpočinku se buduje svalová hmota. 

Nedostatek spánku způsobuje ukládání tělesného tuku v důsledku zvýšeného uvolňování kortizolu, stresového hormonu. Kortizol zvyšuje rozklad bílkovin a brání vychytávání aminokyselin svaly pro syntézu svalových bílkovin.

Nedostatek spánku a nadbytek kortizolu navíc zvyšují inzulinovou rezistenci tkání a brání svalům a periferním tkáním v zásobování potřebnou energií.

Příčinou nadměrného množství kortizolu může být i nadměrná fyzická námaha způsobená příliš náročným tréninkem bez potřebného času na regeneraci.

 

Na co tedy při budování svalové hmoty nezapomenout?

Pro zajištění optimálního rozvoje svalové tkáně:

• Zvyšte příjem kalorií mírně nad denní potřebu
• Ujistěte se, že vaše strava je nutričně bohatá a obsahuje správné množství bílkovin, vitamínů a minerálů
• Stimulujte svaly nejlépe silovým tréninkem alespoň 3x týdně
• Postarejte se o dlouhý a regenerační spánek, který vám umožní obnovit svaly poškozené tréninkem
  
  

Pamatujte, že budování svalové hmoty je pomalý proces. Klíčem je správný tréninkový a dietní plán, který se bude realizovat týdny. Postarejte se o to hned na začátku, nenechte nic náhodě a účinky předčí vaše očekávání. Mějte na paměti, že výsledky neuvidíte přes noc. Po pár měsících by však měly být rozdíly v postavě patrné.

 

TIP: Svalovou hmotu můžete samozřejmě budovat i jinými způsoby. Posilování je samozřejmě nejefektivnější, ale pokud chcete také shodit nějaká ta kila, může pro vás být vhodná například cyklistika. Znáte všechny její přínosy?

Magnesium a svaly - jakou mají souvislost?

Hořčík a svaly? Jak už bylo řečeno, hořčík je nezbytný pro správné fungování organismu a je také zodpovědný za správný průběh životně důležitých procesů v lidském těle. Stačí, že se objeví nedostatek hořčíku, a tělo bude fungovat významně hůř po mnoha různých stránkách. Bude se potýkat s nedostatkem energie, chabým spánkem, křečemi a bude náchylnější k civilizační onemocněním.

Hořčík je pro svaly nesmírně důležitý. I taková drobnost, jako je obyčejná, ale cyklická, svalová kontrakce, je nejčastěji způsobena nedostatkem tohoto prvku. Proto je důležité vědět, co určuje hladinu hořčíku v těle a jaké jsou jeho nejlepší zdroje.

Vliv hořčíku na budování svalů

Hořčík je zcela zásadní minerál pro správnou funkci svalů. Zúčastňuje se procesu tvorby ATP, což je energie, kterou naše tělo potřebuje pro kontrakci svalů. Nízké hladiny hořčíku mohou vést k únavě a oslabení svalů, což může negativně ovlivnit schopnost růstu svalů a jejich celkové fungování.

Dále hořčík pomáhá regulovat hladiny hormonů, které jsou důležité pro růst svalů, jako je testosteron a IGF-1 (inzulinový růstový faktor 1). Nízké hladiny hořčíku mohou vést k nízkým hladinám těchto hormonů, a tím taktéž snížit rychlost a kvalitu svalového růstu.

Hořčík také hraje roli v procesu syntézy proteinů, které jsou stavebními kameny pro svalovou tkáň. Tento minerál pomáhá přeměnit aminokyseliny na bílkoviny a pomáhá tělu využívat bílkoviny z potravy, které jsou následně využity pro budování svalstva.

Jaká je optimální dávka hořčíku pro budování svalů?

Optimální dávka magnesia pro budování svalů se liší v závislosti na věku, pohlaví, tělesné aktivitě a dalších faktorech. Obecně se však doporučuje dospělým ženám s pravidelnou fyzickou zátěží přijímat 350 - 400 mg hořčíku, sportujícím mužům cca 400 - 450 mg.

Je důležité mít na paměti, že je mnoho různých faktorů, které mohou ovlivnit schopnost těla využít hořčík. Například nadměrné užívání alkoholu, stres a užívání některých léků mohou zvýšit nedostatečné absorpce, resp. zvýšené potřeby. 

Zároveň také některé látky, jako například vitamin B6 (neboli biotin), vitamin D či vápník mohou významným způsobem pomoci tělu se vstřebáváním hořčíku. Paradoxně také, aby tělo mohlo pomocí hořčíku syntetizovat aminokyseliny na proteiny, potřebuje mít dostatek proteinů pro absorbování hořčíku.

Pokud si nejste jistí, kolik hořčíku přijímáte, vstřebáváte a potřebujete, obraťte se na svého praktického lékaře a domluvte se s ním na odebrání krve s následným rozborem.

TIP: Nemusí se jednat o pouze o budování svalů. Hořčík je zcela zásadní i u dalších pohybových aktivit, jako například běh, který je perfektní pro snížení hmotnosti a zvýšení fyzické kondice. Víte, jak začít s běháním a vydržet u něj?

Co dalšího ovlivňuje hořčík?

Měli byste vědět, že hořčík je spolu s vitamínem D a vápníkem zodpovědný za stavbu zubů a kostí. Aby však byla účinná, je třeba mít na paměti, že vápníku musí být dvakrát více než hořčíku. 

Pokud je tedy vaše strava bohatá na hořčík, musíte zvýšit množství vápníku ve stravě, chcete-li mít pevné kosti a předejít osteoporóze. Správné vyvážení je nesmírně důležité, protože umožňuje dosáhnout optimálního účinku obou prvků.

Hořčík také pomáhá při léčbě zranění. Chrání tělo před toxickými prvky, které se mohou nacházet v zelenině nebo ovoci. Zabraňuje tvorbě ledvinových kamenů a pomáhá zlepšit funkce dýchacího systému. 

Používá se také k úlevě od obtíží, jejichž příznaky jsou premenstruační napětí nebo menstruační bolesti. Předpokládá se také, že může zabránit vzniku migrén a dokonce i cukrovky. To však dosud nebylo plně prokázáno.

 

Jaké jsou příznaky nedostatku hořčíku?

Příznaky nedostatku hořčíku jsou velmi specifické, i když mohou být někdy zaměňovány s příznaky jiných onemocnění. Když ale pociťujete nervozitu, bušení srdce, podrážděnost, nespavost, svalové křeče, únavu, cukání víček, může to znamenat nedostatek tohoto prvku. Nedávné vědecké studie ukázaly, že lidé vystavení dlouhodobému nedostatku hořčíku častěji bojují s vysokým krevním tlakem, aterosklerózou a rakovinou.

Tento problém se nevyskytuje u lidí, kteří mají správně vyváženou stravu a jedí zdravě. Je důležité vědět, že existují faktory, které brání vstřebávání hořčíku. Patří k nim:

• chronický průjem;
• časté užívání laxativ;
• použití dehydratačních látek;
• pití velkého množství alkoholu.

Nedostatkem hořčíku jsou ohroženi i lidé, kteří trpí cukrovkou, malabsorpčním syndromem nebo jsou velmi dehydratovaní.

Kdo je ohrožen nedostatkem hořčíku?

Lidé, kteří mají s největší pravděpodobností nedostatek hořčíku, jsou:

• studenti a školáci, kteří mají velkou psychickou zátěž – takové úsilí vyžaduje správné množství hořčíku;
• každý, kdo bojuje s chronickým stresem;
• osoby provádějící těžké fyzické práce;
• každý, kdo používá restriktivní redukční diety nebo diety založené pouze na jedné složce;
• těhotné ženy nebo ženy v menopauze.

Můžete se předávkovat hořčíkem?

Můžete se stát, že dojde i k přebytku hořčíku v těle. Nestává se to však často. Ve chvíli, kdy začneme přijímat více hořčíku, tak se ho vstřebává stále méně a méně. Jeho přebytek je odstraněn ledvinami. Nelze však vyloučit předávkování hořčíkem a při užívání doplňků je třeba pečlivě dodržovat pokyny na obalu/v příbalovém letáku. 

Pokud se u vás objeví nevolnost, průjem, závratě, potíže s dýcháním, může to znamenat nadbytek hořčíku. Poté byste měli okamžitě navštívit lékaře. Také v případě, kdy bojujete s onemocněním ledvin, je nutné užívání hořčíkových preparátů konzultovat s lékařem. Tento prvek je odstraňován ledvinami a může omezit účinnost terapií používaných při onemocněních tohoto orgánu.

 

Tomáš Konieczny, Specialista na optimalizaci webů - Naučte se, jak nastavit základní SEO a on page faktory na svém webu 

Kdo je autorem tohoto článku? 

Bc. Tomáš Konieczny
Narozen 4.7.1992 v Třinci
Vystudoval ekonomický obor, celý život se však věnoval cestovnímu ruchu, zdravému životnímu stylu, konopí a zkoumání jeho vlivu na lidské zdraví.
Zakladatel a jednatel firmy Herbalus, kde stojí mimo jiné za vývojem produktů a objevováním přínosu konopí v různých fyzických či psychických aspektech zdraví.