Hořčík a sport - jakou mají souvislost?

Únava je jedním z těch stavů, se kterými se sportovec musí umět vypořádat. Jak z hlediska vytváření únavy, tak jejího průběhu. Jedním z faktorů ovlivňujících únavu jsou poruchy metabolismu hořčíku. Jak důležitý je tento prvek a jak jej tělu dodat?

Nedostatek hořčíku v těle

Důsledkem nedostatku hořčíku v těle je řada negativních aspektů pro průběh fyzických aktivit. Jedná se o nižší fyzickou zdatnost závodníka, nadměrné motorické rozrušení, svalová slabost, necitlivost končetin, svalové bolesti a křeče, porucha nervosvalové koordinace, nadměrná smyslová dráždivost, potíže s koncentrací, stejně jako psychická a fyzická únava.

Nedostatky tohoto prvku v těle se projevují i ​​poruchami spánku, náchylností ke stresu, přetrvávajícími bolestmi hlavy, podrážděností, poruchami paměti, úzkostí, zvýšenou citlivostí na změny počasí a nežádoucím tracením na váze. Mnoho z těchto faktorů ovlivňuje startovní nebo tréninkové dispozice závodníka, proto se vyplatí dbát na správné množství hořčíku ve svém těle.

Kosterní svalstvo a hořčík

Hořčík hraje důležitou roli v metabolismu kosterního svalstva. Podílí se na syntéze vysokoenergetických vazeb, jako je ATP (adenosintrifosfát), GTP (guanosintrifosfát), CTP (cytidintrifosfát). Syntéza těchto sloučenin probíhá fosforylací (připojením fosfátového zbytku) spojenou s redoxními reakcemi (oxidace a redukce, jinými slovy přenos elektronů mezi chemickými sloučeninami), za tuto vazbu je zodpovědný právě hořčík.

Úlohou hořčíku je také aktivace příslušných enzymů (adenylátkináza, kreatinkináza, glukokináza, adenylátcykláza a dalších) v procesu uvolňování energie z vysokoenergetických vazeb jejich hydrolýzou nebo přenosem fosforylových skupin. Je nenahraditelný při syntéze H2 nosičů a elektronů, tj. NADH2 a NADPH2 fosfopyridinových nukleotidů, FMN flavinových nukleotidů a koenzymu A.

Hořčík aktivuje asi 300 enzymů a tím i různých procesů v lidském těle. Je nezbytný ve všech enzymatických reakcích, které jsou závislé na ATP - enzymu nacházejícího se v myosinové hlavě a proteinu závislým na aktinu, který je zapojený do mechanismu svalové kontrakce.

Hořčík a fyzická aktivita

Snížení koncentrace hořčíku povede k narušení výše uvedených funkcí tohoto prvku v metabolismu. To povede k poruchám metabolismu svalových vláken, způsobí jejich křeče a bolesti, což se projeví na fyzické výkonnosti sportovce.

Aby se tomu zabránilo, podává se hořčík sportovcům například během maratonu. Zklidňuje a dokonce odstraňuje bolestivé svalové křeče. Je důležité vědět, že v důsledku dlouhodobého, tvrdého cvičení dochází k vyčerpání hořčíku v krevní plazmě. Existují pro to různá zdůvodnění.

Některé poukazují na mezibuněčný pohyb hořčíkových iontů z erytrocytů do plazmy a poté do svalové tkáně. Jiné vykazují pokles koncentrace hořčíku v plazmě v důsledku dodatečné mobilizace mastných kyselin během fyzické aktivity, která je zvláště intenzivní, např. na konci maratonu.

K podobnému mechanismu má dojít u vytrvalostního cvičení, při kterém se zásoby glykogenu snižují na úroveň, při které se zvyšuje rychlost lipolýzy a využití tuků jako zdroje energie. Některé vědecké práce vidí příčiny změn koncentrace hořčíku v jeho ztrátě potem. Přestože je jeho obsah v potu vždy velmi nízký (0,28 mEq/l), bylo pozorováno, že pot maratónského běžce ho může obsahovat značné množství (3,06 mEq/l).

Hořčík je důležitý při regulaci vzrušivosti svalových buněk a jejich kontrakci, která závisí na síle svalové kontrakce a hladině tohoto prvku v krvi. Sportovec s nedostatkem hořčíku nevyvine stejnou sílu svalové kontrakce, jakou může vyvinout, když je množství tohoto prvku v těle dostatečné.

Hořčík má pozitivní vliv na syntézu svalových bílkovin díky své zásadité povaze na stav acidobazické rovnováhy, často narušené při sportovní námaze.

Kontrola stavu hořčíku

Celkový obsah hořčíku v těle dospělého člověka je 26-30 g. Jen asi 1 % z tohoto množství je v krevní plazmě. Více než polovina hořčíku se nachází v kosterním systému. Vyšetření hořčíku v séru nebo moči nemusí indikovat existující hypomagnezémii (nedostatek hořčíku), ale tyto testy jsou alespoň snadno proveditelné. Nejspolehlivější je spektroskopické vyšetření čistých vlasů, bez barviv a kondicionérů.

Vzhledem k tomu, že hypomagnezémie vzniká pomalu v průběhu měsíců, stačí kontrolovat koncentraci tohoto prvku v těle sportovce jednou ročně. To se provádí nejčastěji v období přípravného tréninku.

Strava sportovců a vstřebávání hořčíku

Podle různých odborníků se denní potřeba hořčíku u fyzicky aktivních lidí liší v rozmezí 300–600 mg. V závodních sportech je doporučená dávka 500-1000 mg. Hladiny hořčíku v potravinách se snižují v důsledku vaření, konzervování a zmrazování. Také sklenka alkoholu nebo dokonce šálek kávy snižuje jeho hladinu.

Horší vstřebávání hořčíku do organismu způsobuje strava bohatá na vlákninu. Účinnost vstřebávání tohoto prvku je dána také účinností fungování žláz s vnitřní sekrecí, jako jsou štítná žláza, příštítná tělíska a hypofýza. Je také důležité mít dobře vyváženou stravu.

Tělo potřebuje dvakrát více vápníku než hořčíku. Pokud je vápníku v poměru k hořčíku příliš mnoho, pociťujeme nedostatek hořčíku. Naopak, pokud je hořčíku v poměru k vápníku příliš mnoho, máme vápníku nedostatek. Přebytečné prvky se vylučují močí.

Vstřebatelnost hořčíku významně podporuje vitamín B6, který je právě z tohoto důvodu součástí našich přípravků Magnesia - PRO SPÁNEK  a Magnesia - PRO ENERGII.

Dobrým zdrojem hořčíku v potravě je kakao (i čokoláda), sójové boby, semena různých rostlin (včetně máku či konopí), ořechy, zelená listová zelenina (špenát, růžičková kapusta), hrách a fazole, stejně jako korýši a měkkýši či maso lososa.

Hořčík se nachází v celých, nečištěných obilných zrnech, tedy v krupici, celozrnné mouce. Průmyslové úpravy k získání purifikovaných produktů nás zbavují tohoto základního prvku.

Nedostatky hořčíku jsou spojeny s ekologickou degradací životního prostředí. Kyselé deště způsobené nadměrnou industrializací způsobují nedostatek hořčíku v půdě a vodě, a tím i v potravinách. Také špatné hnojení půdy, přebytek draselných solí způsobují, že rostliny jsou méně schopné absorbovat hořečnaté soli.

Hladinu hořčíku v těle ovlivňuje i voda, kterou pijeme. Tvrdá voda ho obsahuje více než měkká voda. Jak je vidět, sportovec, aby si zajistil správný přísun hořčíku v těle, musí věnovat pozornost nejen potravinám, které jsou zdrojem tohoto prvku, ale také původu potravin a podmínkám prostředí v kterou žije.

Autor: Tomáš Konieczny

Kdo je autorem tohoto článku? 

Bc. Tomáš Konieczny
Narozen 4.7.1992 v Třinci
Vystudoval ekonomický obor, celý život se však věnoval cestovnímu ruchu, zdravému životnímu stylu, konopí a zkoumání jeho vlivu na lidské zdraví.
Zakladatel a jednatel firmy Herbalus, kde stojí mimo jiné za vývojem produktů a objevováním přínosu konopí v různých fyzických či psychických aspektech zdraví.